Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η σταθερή ώρα αφύπνισης ίσως επηρεάζει περισσότερο την υγεία μας από τις συνολικές ώρες ύπνου.
Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι ανάγκη. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή ψυχική και σωματική υγεία. Κατά μέσο όρο, για τους ενήλικες, προτείνονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, παρότι πρόκειται για σύσταση και όχι κανόνα, αφού κάποιοι χρειάζονται περισσότερες και άλλοι λιγότερες ώρες. Τώρα, ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine Reviews μετατοπίζει την προσοχή από τη διάρκεια του ύπνου, στη σταθερότητα που έχει το πρόγραμμα ξεκούρασής μας και κυρίως στην ώρα που ξυπνάμε.
Οι επιπτώσεις από την κακή ρουτίνα ύπνου
Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Δρ. Αλέξανδρος Καλκάνης, από το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου και Αφύπνισης στο Καθολικό Πανεπιστήμιο του Λέβεν (KU Leuven) στο Βέλγιο. Η ομάδα του ανέλυσε περισσότερα από 3.000 δεδομένα και 59 πρωτογενείς μελέτες, χρησιμοποιώντας μετρήσεις για τον ύπνο και την αφύπνιση. Το βασικό συμπέρασμα που εξήγαγαν ήταν ότι άνθρωποι που κοιμούνται και ξυπνούν περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα φαίνεται να έχουν καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία, ανεξάρτητα από το αν κοιμούνται ακριβώς τις ίδιες ώρες κάθε βράδυ.
Ιδιαίτερο βάρος φαίνεται να έχει, για τους ειδικούς, η ώρα αφύπνισης. Οι ερευνητές εξηγούν ότι το πρωινό ξύπνημα λειτουργεί σαν «άγκυρα» για το βιολογικό μας ρολόι. Το φυσικό φως που φτάνει στα μάτια λίγο αφότου ξυπνήσουμε, βοηθά τον οργανισμό να συγχρονίσει διαδικασίες όπως οι ορμόνες, η θερμοκρασία του σώματος, η εγρήγορση και ακόμη και το αίσθημα της πείνας. Όταν αυτή η ώρα αλλάξει απότομα, για παράδειγμα όταν το Σαββατοκύριακο κοιμηθούμε λίγο παραπάνω, ο οργανισμός δυσκολεύεται να προσαρμοστεί.
Το λεγόμενο «κοινωνικό τζετ λαγκ» παρατηρείται όταν το σώμα βιώνει την αλλαγή της αφύπνισης σαν να αλλάζει πραγματικά ζώνη ώρας. Πιο απλά, αν κάποιος που καθημερινά ξυπνά στις 6:30 το Σαββατοκύριακο κοιμηθεί ως αργά, θα νιώθει σαν να έχει κάνει υπερατλαντικό ταξίδι. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν σύνδεση ανάμεσα στον ακανόνιστο ύπνο και τον κίνδυνο εκδήλωσης προβλημάτων υγείας, όπως άγχος, καταθλιπτική διάθεση, αυξημένο σωματικό βάρος, δυσκολία στη ρύθμιση του σακχάρου, υψηλή αρτηριακή πίεση και περισσότερα καρδιαγγειακά επεισόδια. Πιο συγκεκριμένα, προκύπτει ότι η κακή ρουτίνα ύπνου σχετίζεται με 20%-48% υψηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία ανεξάρτητα από τη διάρκεια και την ποιότητά του, καθώς και αύξηση κατά 26-53% στον κίνδυνο εκδήλωσης άνοιας. Αν, επομένως, μια νύχτα δεν κοιμηθούμε αρκετά, η λύση είναι την επομένη να πάμε στο κρεβάτι νωρίτερα και όχι να αλλάξουμε εντελώς την ώρα αφύπνισης.
Ακανόνιστος ύπνος περισσότερο άγχος
Παρόμοια είναι τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Psychological Medicine του Cambridge University Press και αναφέρει ότι η τήρηση ενός σταθερού, τακτικού προγράμματος ύπνου είναι κρίσιμη για την ψυχική υγεία. Ερευνητές από το Νοσοκομείο Σεν Ζινγκ στη Σενγιάνγκ της Κίνας, μελέτησαν δεδομένα σε δείγμα 79.666 συμμετεχόντων για περισσότερα από επτά έτη. Σε όλους είχε τοποθετηθεί συσκευή καταγραφής ύπνου και της φυσικής δραστηριότητας. Στο διάστημα της έρευνας, 1.646 συμμετέχοντες ανέπτυξαν κατάθλιψη και 2.097 εκδήλωσαν άγχος. Σε σύγκριση με όσους είχαν ακανόνιστο ύπνο, όσοι διατηρούσαν τακτική ρουτίνα ύπνου παρουσίασαν 38% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και 33% χαμηλότερο κίνδυνο άγχους. Μάλιστα, οι συμμετέχοντες με ακανόνιστο ύπνο σε συνδυασμό με μη συνιστώμενη διάρκεια εμφάνισαν τον υψηλότερο κίνδυνο.
Αλτσχάιμερ και άυπνες νύχτες
Ταυτόχρονα, μια νέα ανασκόπηση υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος ακόμα και έπειτα από μία νύχτα μειωμένου ύπνου δεν επανέρχεται πλήρως. Σύμφωνα με έκθεση ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Ιμπαντάν στη Νιγηρία που ανέλυσαν δεδομένα 25 ετών σχετικά με τη μνήμη και την απώλεια ύπνου, προκύπτει ότι η στέρηση ύπνου δεν επιβραδύνει απλώς τον εγκέφαλο, αλλά τον αλλάζει με τρόπους που θυμίζουν, σε μικρότερη κλίμακα, την πρώιμη βιολογία του Αλτσχάιμερ.
Όπως εξηγούν οι ειδικοί στην έκθεση που δημοσιεύθηκε στο IBRO Neuroscience Reports, η μνήμη κι η διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας επηρεάζονται ουσιαστικά από τον ύπνο. Η έλλειψή του επιδρά αρνητικά στην πλαστικότητα των συνάψεων και τη νευρογένεση, δηλαδή τη διαδικασία κατά την οποία ο εγκέφαλος δημιουργεί νέους νευρώνες. Παράλληλα, από τον ύπνο εξαρτάται άμεσα το οξειδωτικό στρες και η νευροφλεγμονή που με τη σειρά τους σχετίζονται με την ακρίβεια της μνήμης, τη γνωστική ευελιξία και τη συγκέντρωση.
Από την έρευνα, προκύπτει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον ιππόκαμπο και να προκαλέσει προβλήματα στα συστήματα νευροδιαβιβαστών και την ανοσολογική ρύθμιση, με επιπτώσεις τόσο στην ικανότητα μάθησης, όσο στη συναισθηματική λειτουργία. Παράλληλα, διαπιστώνεται ότι η έλλειψη ύπνου δε σβήνει απλώς τις αναμνήσεις, αλλά και τις παραμορφώνει. Έτσι, όσοι δεν κοιμούνται επαρκώς μπορεί να μη θυμούνται με σιγουριά γεγονότα, να μπερδεύουν πληροφορίες και λεπτομέρειες ή να πιστεύουν ότι κάποιες από αυτές συνέβησαν χωρίς αυτό να ισχύει. Με λίγα λόγια, το σύστημα μπλοκάρει. Αυτό που συνιστούν οι ειδικοί είναι η σταθερή και επαρκής ξεκούραση, ώστε ο οργανισμός να αποκομίσει όλα τα πολύτιμα οφέλη από τον ύπνο.
Εισαγωγική φωτογραφία: 123RF