Πώς το φως, η θερμοκρασία και οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν τον ύπνο και τι δείχνουν οι πιο πρόσφατες μελέτες για τη νέα τάση του λεγόμενου «dark showering».
Είναι βράδυ, επιστρέφεις από το γραφείο και το μόνο που έχεις ανάγκη είναι ένα ζεστό μπάνιο. Ανάβεις ένα κερί και όχι το φως, επιλέγεις χαλαρωτική μουσική και ρυθμίζεις τη θερμοκρασία του νερού. Χωρίς να το γνωρίζεις εφαρμόζεις την τάση που κυριαρχεί το τελευταίο διάστημα: το λεγόμενο «dark showering», δηλαδή ντους στο σκοτάδι.
Η πρακτική αυτή κερδίζει έδαφος ανάμεσα στους χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, καθώς οι υποστηρικτές του ισχυρίζονται ότι συμβάλλει στη χαλάρωση και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Τι λέει όμως η επιστήμη;
Ο ρόλος του φωτός και της μελατονίνης
Η βασική ιδέα πίσω από το «dark showering» συνδέεται με τη λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού «βιολογικού ρολογιού» του οργανισμού που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η έκθεση στο φως -ιδίως τις βραδινές ώρες- επηρεάζει άμεσα την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Μελέτη έδειξε ότι η έκθεση σε έντονο φως πριν τον ύπνο μπορεί να χαμηλώσει τα επίπεδά της ακόμα και έως το 70% και να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό.
Πιο συγκεκριμένα, η έκθεση στο έντονο φως του μπάνιου πριν από τον ύπνο μπορεί να ελαττώσει τη συνολική διάρκεια απελευθέρωσης μελατονίνης κατά περίπου 90 λεπτά, με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ότι βρίσκονταν σε εγρήγορση. Η αύξηση της αίσθησης αυτής και η μεταβολή στα επίπεδα της ορμόνης, μεταβάλλονται ακόμα και έπειτα από παραμονή σε έναν χώρο με έντονο φωτισμό μόλις 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
Αντιθέτως, η απενεργοποίηση του φωτός ή έστω η μείωσή του, ερμηνεύεται από τον εγκέφαλο ότι δεν είναι πια ημέρα και ότι πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση. Έπειτα από πρόσφατη ανασκόπηση, μάλιστα, διαπιστώθηκε ότι ο πιο αμυδρός, θερμότερος φωτισμός επιτρέπει την αύξηση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, οδηγώντας σε πιο ήρεμο νευρικό σύστημα. Ταυτόχρονα, τεκμηριώνεται επιστημονικά ότι όταν περιορίζονται τα οπτικά ερεθίσματα το νευρικό σύστημα μεταβαίνει πιο εύκολα σε παρασυμπαθητική κατάσταση, περιορίζοντας την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Επισημαίνεται, ωστόσο, ότι για λόγους ασφαλείας το ντους δεν πρέπει να πραγματοποιείται στο απόλυτο σκοτάδι. Αντί να σβήσετε εντελώς τα φώτα μπορείτε να επιλέξετε ήπιο φωτισμό ακόμα και σε πορτοκαλί ή κόκκινες αποχρώσεις που διευκολύνουν την απελευθέρωση μελατονίνης. Η Ρεμπέκα Ρόμπινς, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και ειδική σε διαταραχές ύπνου, μιλώντας στο δίκτυο Today.com εξήγησε ότι το χρώμα του φωτός μπορεί να έχει οφέλη. Έτσι, σε αντίθεση με το μπλε φως των οθονών, οι πορτοκαλί αποχρώσεις βοηθούν το μυαλό να χαλαρώσει.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, οι περισσότεροι Αμερικανοί εκτίθενται σε έντονα φώτα και οθόνες -τηλεοράσεις, τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές, tablet- πριν τον ύπνο, με το ένα τρίτο εξ αυτών να αναφέρουν ότι δεν κοιμούνται όσο συνιστάται και αισθάνονται κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μας βοηθά να παραμείνουμε ξύπνιοι. Έτσι, η ίδια αίσθηση ισχύει όταν κοιτάμε οθόνες ή έχουμε έντονο φωτισμό στο δωμάτιό μας. Για αυτό το λόγο συνιστούν χαμηλωμένα φώτα και απενεργοποίηση των συσκευών, τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθούμε.
Θερμοκρασία και ποιότητα ύπνου
Δεν παίζει, όμως, μόνο το φως σημαντικό ρόλο στην προετοιμασία του οργανισμού για την ανάπαυση. Αντίστοιχη είναι κι η επίδραση της θερμοκρασίας του σώματος. Έρευνες δείχνουν ότι ένα ζεστό ντους 1-2 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθεί κανείς πιο γρήγορα. Επισκόπηση περισσότερων από 5.000 μελέτες, η οποία διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν, αναδεικνύει τη σημασία του ζεστού μπάνιου πριν τον ύπνο, καθώς διαπιστώθηκε ότι η επαφή με ζεστό νερό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε.
Αποδεικνύονται επιστημονικά τα οφέλη του «darkshowering»;
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν έχει ακόμα διενεργηθεί κλινική μελέτη που να αποδεικνύει ότι το ντους στο σκοτάδι από μόνο του βελτιώνει τον ύπνο. Ωστόσο, ο χαμηλός φωτισμός σε συνδυασμό με το ζεστό νερό και τα λιγοστά ερεθίσματα, συνθέτουν ένα περιβάλλον ιδανικό για χαλάρωση που μπορεί να βοηθήσει ώστε να αποκοιμηθούμε ευκολότερα.
Δεν πρόκειται, λοιπόν, για μαγική λύση, αλλά είναι πιθανό να λειτουργεί συμπληρωματικά για ευκολότερη μετάβαση σε κατάσταση ηρεμίας. Αν σε αυτή την πρακτική προστεθεί κι η περιορισμένη έκθεση στο φως των οθονών και διατηρηθεί ένα σταθερό ωράριο ύπνου τότε επιτυγχάνεται πιο ποιοτικός ύπνος.
Eισαγωγική φωτογραφία: Getty Images/Ideal Image