Γιατί δεν αρκεί απλώς να κοιμηθούμε ώστε το σώμα να αναζωογονηθεί και να αναπαυθεί.
Ο ποιοτικός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη. Κατά τη διάρκεια του ύπνου μυαλό και σώμα ξεκουράζονται. Πρόκειται για μια διαδικασία, χωρίς την οποία ο άνθρωπος δε μπορεί να ζήσει. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιφέρει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Αρκεί να σκεφτεί κανείς μια μητέρα με ένα βρέφος που κάθε λίγες ώρες χρειάζεται φροντίδα, η οποία οδηγεί σε διακοπτόμενο ύπνο. Ή έναν άνθρωπο που βιώνει έντονο στρες για επαγγελματικούς και προσωπικούς λόγους. Η μνήμη, η συγκέντρωση, η διάθεση ακόμα και η όρεξη κι ο μεταβολισμός επηρεάζονται σημαντικά από τον μη επαρκή ύπνο.
Όπως αναφέρει το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, ιογενών λοιμώξεων, κατάθλιψης και άγχους. Στον αντίποδα, όποιος ξεκουράζεται περίπου 7-9 ώρες κάθε βράδυ, εμφανίζει βελτιωμένη μνήμη, συγκεντρώνεται περισσότερο, έχει καλύτερη διάθεση, πιο ισχυρό ανοσοποιητικό, ταχύτερη αποκατάσταση μυών και ιστών και αυξημένη ενέργεια.
Υψηλά τα ποσοστά αυπνίας
Σύμφωνα με έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine Reviews, πάνω από το 16% των ενηλίκων σε διεθνές επίπεδο αντιμετωπίζει προβλήματα με τον ύπνο και έχει διαγνωστεί με αυπνία, ενώ περίπου το 8% πάσχει από σοβαρή αυπνία. Επιπλέον, σε ποσοστό 30% του παγκόσμιου πληθυσμού, υπάρχουν αναφορές για περιστασιακά συμπτώματα αυπνίας ή δυσκολίας στον ύπνο. Τα ποσοστά είναι υψηλότερα στις γυναίκες και στους ηλικιωμένους, με τα προβλήματα ύπνου να αυξάνονται σημαντικά μετά την ηλικία των 60 ετών.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου
Ο ύπνος είναι μια σύνθετη βιολογική διαδικασία που αποτελείται από διαφορετικά στάδια, ιδιαίτερα σημαντικά για τη λειτουργία του οργανισμού. Αυτά περιλαμβάνουν το στάδιο REM (ταχείας κίνησης των ματιών) κατά το οποίο ονειρευόμαστε και τα μάτια κινούνται κάτω από τα κλειστά βλέφαρα. Το δεύτερο στάδιο ύπνου είναι εκείνο του μη REM, το οποίο με τη σειρά του έχει τρία κύρια στάδια. Κατά το πρώτο, όπως επισημαίνει το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, ο άνθρωπος βρίσκεται σε μια κατάσταση μεταξύ ύπνου και ξύπνιου που μπορεί ακόμα και ένας θόρυβος να τον αναστατώσει. Το δεύτερο θεωρείται το πρώτο στάδιο πραγματικού ύπνου, όπου η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αρχίζουν να επιβραδύνουν. Το τρίτο είναι το πιο βαθύ, όπου οι μύες χαλαρώνουν κι η αρτηριακή πίεση πέφτει, ευνοώντας την αποκατάσταση μυαλού και σώματος. Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 80-00 λεπτά, με περίπου 4-6 κύκλους ύπνου ανά νύχτα. Αλλά όταν ο ύπνος διαταράσσεται ή διακόπτεται απότομα, αυτές οι διαδικασίες σταματούν, με συνέπειες για τη συνολική υγεία.
Ποιες οι ενδείξεις για πραγματική ξεκούραση
Πώς όμως καταλαβαίνει κανείς ότι έχει ξεκουραστεί πραγματικά; Η λεγόμενη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), δηλαδή οι διακυμάνσεις στη συχνότητα του καρδιακού ρυθμού, αποτελεί έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες για να το κατανοήσουμε. Ένδειξη ισορροπίας αποτελεί το υψηλό και σταθερό επίπεδο της HRV, ενώ αντιθέτως η χαμηλή ή ασταθής μεταβλητότητα συνδέεται με έλλειψη ξεκούρασης και συσσωρευμένο στρες. Η παρακολούθηση του δείκτη HRV, αναφέρουν οι ειδικοί, μπορεί να παρέχει μια ουσιαστική εικόνα για την ευεξία. Ο καθένας, όμως, μπορεί να καταλάβει αν έχει κοιμηθεί καλά, χωρίς να ανατρέξει σε μετρήσεις. Αν νιώθει ότι λειτουργεί καλύτερα, χωρίς υπνηλία, έχει καθαρότερη σκέψη και καλύτερη συγκέντρωση, η διάθεσή του δε μεταβάλλεται, η ενέργειά του διατηρείται σε σταθερά επίπεδα και δεν αισθάνεται την ανάγκη για τόνωση με καφεΐνη τότε είναι πιθανό να απολαμβάνει ποιοτικό ύπνο.
Συσσωρευμένη κόπωση
Η κόπωση μιας ημέρας, διαφέρει με τη συσσωρευμένη κόπωση ενός ολόκληρου έτους, η οποία περιγράφεται από τους επιστήμονες ως αλλοστατικό φορτίο (AL) και συνδέεται με αυξημένο χρόνιο στρες και επαγγελματική εξουθένωση -το γνωστό burnout. Όταν κάποιος βιώνει διαρκώς άγχος, ο οργανισμός του βρίσκεται σε εγρήγορση και σε μια κατάσταση συνεχούς απειλής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνθήκη μπορεί να βλάψει τους ιστούς και τα όργανα.
Τι συστήνουν οι ειδικοί
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ δίνουν μερικές απλές οδηγίες για πιο ποιοτικό ύπνο και καλύτερη ξεκούραση. Σημαντική είναι η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Ακολουθώντας την ίδια ώρα αφύπνισης και ύπνου καθημερινά, επιτυγχάνεται ποιοτικότερη ανάπαυση. Επιπλέον, οι σκούρες κουρτίνες μπορεί να αποδειχθούν αποτελεσματικές καθώς αποτρέπουν το φως της ημέρας να εισέλθει στο χώρο και να μας ξυπνήσει. Απαραίτητο είναι από την κρεβατοκάμαρα να λείπουν περισπασμοί όπως τηλεόραση, υπολογιστής ή κινητό τηλέφωνο. Προτιμότερο είναι να αποφεύγεται η άσκηση δύο ώρες πριν τον ύπνο και το δείπνο ή το αλκοόλ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν. Τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη μυϊκή χαλάρωση και την αντιμετώπιση του άγχους.
Όνειρα γλυκά!
Εισαγωγική φωτογραφία: Getty Images/Ideal Image