Οι τροφές που το περιέχουν και ο απλός τρόπος να αυξηθεί για τη στήριξη του ανθρώπινου μικροβιώματος και του μεταβολισμού.
Βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, αυξάνει τον κορεσμό μειώνοντας την αίσθηση της πείνας και περιορίζει τις θερμίδες που απορροφώνται. Θεωρείται ένα από τα καλύτερα στοιχεία για την ενίσχυση του ανθρώπινου μικροβιώματος και του μεταβολισμού. Μπορεί το ανθεκτικό άμυλο να μη σας λέει πολλά, όμως, είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή στη ζωή σας το έχετε καταναλώσει. Βρίσκεται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινες μπανάνες και ορισμένα δημητριακά και είναι ο τύπος υδατάνθρακα που δε διασπάται στο λεπτό έντερο σε γλυκόζη, αλλά φτάνει σχεδόν άθικτο στο παχύ έντερο και λειτουργεί σαν πρεβιοτικό.
Τα οφέλη
Σε αντίθεση με το κοινό άμυλο που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου του οργανισμού, αυτό μετατρέπεται σε ενώσεις που ευνοούν τη συνολική υγεία. Το ανθεκτικό άμυλο, όπως προδίδει το όνομά του, αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και κατευθύνεται στο παχύ έντερο. Κατά τη ζύμωση από τα καλά βακτήρια του εντέρου, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή, ρύθμιση του σακχάρου, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και πιθανή μείωση κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωσή του με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Πού εντοπίζεται το ανθεκτικό άμυλο και πόσο πρέπει να καταναλώνεται
Οι ειδικοί επισημαίνουν πως οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 15 γρ. ανθεκτικού αμύλου, παρότι στην πραγματικότητα η κατανάλωσή του είναι σημαντικά χαμηλότερη, με έρευνες να δείχνουν ότι στις ΗΠΑ αγγίζει μόλις τα 4 γρ. ημερησίως. Όπως αναφέρει το Πανεπιστήμιο Τζονς Χόπκινς, ανθεκτικό άμυλο περιέχεται σε τροφές όπως πράσινες μπανάνες, φασόλια, μπιζέλια και φακές (τα λευκά φασόλια και οι φακές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα), δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης και του κριθαριού.
Ο απλός τρόπος για να αυξηθεί στα τρόφιμα
Ένα ακόμα θετικό γύρω από το ανθεκτικό άμυλο είναι πως μπορεί να αυξηθεί σε τρόφιμα με έναν απλό τρόπο. Πώς γίνεται αυτό; Αρκεί να μαγειρευτούν, στη συνέχεια να τοποθετηθούν στο ψυγείο και έπειτα να καταναλωθούν κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου. Σύμφωνα με το αμερικανικό πανεπιστήμιο, μπορούν να μαγειρευτούν ρύζι, πατάτες, φασόλια, ζυμαρικά και 1-2 ώρες αργότερα να αποθηκευθούν στη συντήρηση όπου πρέπει να παραμείνουν όλη τη νύχτα. Την επομένη αρκεί να καταναλωθούν κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου. Η διαδικασία αυτή, η λεγόμενη αναδιάταξη αμύλου (retrogradation), μπορεί να διπλασιάσει ή και να τριπλασιάσει την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε αυτά τα τρόφιμα.
Σύμφωνα με την Washington Post, κλινική έρευνα έδειξε ότι 100 γρ. φρεσκομαγειρεμένου λευκού ρυζιού περιέχει περίπου 0,64 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Ωστόσο αν «κρυώσει» σε θερμοκρασία δωματίου για 10 ώρες η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου διπλασιάζεται. Αν, όμως, ψυχθεί για 24 ώρες και καταναλωθεί αργότερα, το ανθεκτικό άμυλο αγγίζει τα 1,65 γρ. Μετά την κατανάλωση μαγειρεμένου, ψυγμένου και στη συνέχεια ξαναζεσταμένου λευκού ρυζιού καταγράφηκε πολύ χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το φρεσκομαγειρεμένο λευκό ρύζι.
Όσο για τη βρώμη, αρκεί να μουλιάσει σε γιαούρτι ή γάλα, χωρίς προηγουμένως να βράσει, και έπειτα να «ξεκουραστεί» στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργείται το γνωστό overnight oat, στο οποίο μπορούν να προστεθούν φρούτα, ξηροί καρποί, μέλι για ένα ισορροπημένο και πλήρες πρωινό. Στην περίπτωση των οσπρίων, μπορούν να ενταχθούν σε σαλάτα ή σε ένα πιάτο με ζυμαρικά. Αναλόγως οι πατάτες αυξάνουν το ανθεκτικό τους άμυλο αφού όταν ψηθούν τοποθετηθούν στο ψυγείο για τουλάχιστον 24 ώρες. Στη συνέχεια μπορούν να κοπούν και να εμπλουτίσουν σαλάτες ή να αποτελέσουν βασικό συστατικό για πατατοσαλάτα. Για την αποφυγή ανάπτυξης του βακτηρίου Bacillus cereus που μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση, είναι απαραίτητο το ρύζι να τοποθετηθεί στο ψυγείο εντός μιας ώρας από το μαγείρεμα. Επιπλέον, συστήνεται να μη διατηρείται για περισσότερο από μία ημέρα και να μην ζεσταίνεται πάνω από μία φορά.
Απαραίτητο ένα πλούσιο μοτίβο διατροφής
Παρά τα οφέλη, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν χρειάζεται εμμονή με συγκεκριμένους στόχους, αλλά σταδιακή αύξηση μέσω απλών διατροφικών επιλογών όπως όσπρια, βρώμη και μαγειρεμένα τρόφιμα που έχουν ψυχθεί. Απαραίτητο είναι η συνολική διατροφή να ακολουθεί ένα ισορροπημένο μοτίβο, καθώς η επίδραση του ανθεκτικού αμύλου στον κάθε οργανισμό είναι διαφορετική. Σημασία έχουν η σωστή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής, ενώ όπως παρατηρείται με τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, η υπερβολική κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα, με τους ειδικούς να συνιστούν σταδιακή εισαγωγή του στην καθημερινή διατροφή.
Εξωτερική φωτογραφία: Getty Images/Ideal Image