Πόσο επιζήμιο είναι για την υγεία μας το να τρώμε αργά το βράδυ;

Φανταστείτε το εξής: το ρολόι χτυπάει μεσάνυχτα και το στομάχι σας γουργουρίζει. Το ψυγείο σάς γνέφει σαν σειρήνα, δελεάζοντάς σας με τους θησαυρούς του. Καθώς όμως στέκεστε μπροστά στην ανοιχτή πόρτα του ψυγείου, ένα ερώτημα πλανάται στον αέρα: μήπως ο απαγορευμένος καρπός του νυχτερινού τσιμπολογήματος είναι η συνταγή για μια διατροφική καταστροφή;
Το διακύβευμα είναι υψηλό και η κουζίνα γίνεται η ιδανική σκηνή για ένα αιώνιο γαστρονομικό δίλημμα: Κάνει κακό το φαγητό τη νύχτα ή όχι; Η συζήτηση σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης θερμίδων μετά το απόγευμα είναι καυτή όσο ένα jalapeño, αλλά και περίπλοκη όσο ένα πιάτο βραβευμένο με αστέρι Michelin. Πώς και πόσο επηρεάζει την υγεία και την ευεξία μας, γιατί το αναζητούμε τόσο έντονα και τι μπορούμε να κάνουμε για να του αντισταθούμε;

Η ψυχολογία της ένοχης απόλαυσης
Οι λόγοι που κρύβονται πίσω από το νυχτερινό φαγητό επεκτείνονται πέρα από το φυσιολογικό και μεταβολικό πεδίο, επιχειρώντας να εισέλθουν στο ψυχολογικό τοπίο. Οι νυχτερινές ώρες συχνά χρησιμεύουν ως ένα καταφύγιο μοναξιάς, περισυλλογής και χαλάρωσης, δημιουργώντας ένα περιβάλλον που ευνοεί τη γαστρονομική απόλαυση. Η κατανάλωση τροφής, που συχνά σχετίζεται με τα συναισθήματα και το άγχος, μπορεί να βρει «άσυλο» στην ησυχία της νύχτας, οδηγώντας τα άτομα να αναζητήσουν παρηγοριά στην οικειότητα του φαγητού. Επίσης, η ευκολία πρόσβασης σε τρόφιμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί επίσης να συμβάλει στην κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ. Η εγγύτητα της κουζίνας και η διαθεσιμότητα εύκολων σνακ, μπορεί να παρασύρουν τα άτομα να επιδοθούν στο νυχτερινό τσιμπολόγημα.

Το βραδινό φαγητό όμως δεν αποτελεί απαραίτητα μια μοναχική διαδικασία. Πολλές φορές οι κοινωνικοί και πολιτιστικοί παράγοντες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της διατροφικής συμπεριφοράς μας. Οι βραδινές συγκεντρώσεις ή οι κοινωνικές εκδηλώσεις που μπορεί να περιλαμβάνουν την κατανάλωση φαγητού κατά τις νυχτερινές ώρες, ασκούν εξίσου επιρροή στο διατροφικό μας μοτίβο. Ετσι, σταδιακά μαθαίνουμε να προτιμάμε την κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα, καθώς αυτή διαπλέκεται με τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και το δέσιμο. Τα διατροφικά αυτά μοτίβα μπορεί να γίνουν βαθιά ριζωμένες συνήθειες και για ορισμένους, τα σνακ αργά τη νύχτα μπορεί να εξελιχθούν σε ρουτίνα. Η συμπεριφορά αυτή μπορεί να επηρεάζεται από παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το πρόγραμμα εργασίας, οι κοινωνικές δραστηριότητες ή οι οικογενειακές συνήθειες. Η κατανάλωση σνακ, κατά την ενασχόληση με δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η εργασία μέχρι αργά μπορεί να συμβάλει επίσης στην ανάπτυξη αυτής της συνήθειας.

Η βιολογία της κατανάλωσης
Καθώς εκτυλίσσονται οι νυχτερινές ώρες, το ανθρώπινο σώμα υφίσταται μια συμφωνία βιολογικών αλλαγών, οι οποίες διέπονται από τους κιρκάδιους ρυθμούς. Οι ρυθμοί ενορχηστρώνουν διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολικής δραστηριότητας, των ορμονικών διακυμάνσεων και της συνολικής σωματικής λειτουργίας. Στο πλαίσιο της κατανάλωσης τροφής αργά τη νύχτα, οι ερευνητές έχουν εμβαθύνει στη διασταύρωση της κιρκαδιανής βιολογίας και των διατροφικών επιλογών, επιδιώκοντας να διευκρινίσουν κατά πόσον ο χρόνος κατανάλωσης τροφής επηρεάζει τα αποτελέσματα της υγείας.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “American Journal of Clinical Nutrition” (2017), έριξε φως στη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τροφής αργά τη νύχτα και των διαταραχών του μεταβολισμού της γλυκόζης. Η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν γεύματα κατά τη διάρκεια του απογεύματος ή της νύχτας, παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη. Τα ευρήματα αυτά, με τη σειρά τους, εγείρουν ανησυχίες σχετικά με την πιθανή ανάπτυξη μεταβολικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism το 2016 υπέδειξε ότι η ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει αποτελεσματικά τα λίπη μπορεί να μειώνεται κατά τις βραδινές ώρες. Αυτό θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στη διαχείριση του βάρους, καθώς ένας λιγότερο αποτελεσματικός μεταβολισμός των λιπιδίων, μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση λιπώδους ιστού.

Υπνος, κορεσμός και νυχτερινό φαγητό: μια τριάδα αλληλένδετων ανησυχιών
Πέρα από το μεταβολισμού όμως, η νυχτερινή διατροφή διαπλέκεται επίσης και με τον ευαίσθητο ιστό της αρχιτεκτονικής του ύπνου, παρουσιάζοντας μια τριάδα αλληλένδετων ανησυχιών. Το περιοδικό “European Journal of Clinical Nutrition” παρουσίασε το 2019 μια μελέτη που διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της νυχτερινής διατροφής και της ποιότητας του ύπνου. Τα ευρήματα υπέδειξαν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, επηρεάζοντας ενδεχομένως τη σύνθεση και τη διάρκεια των σταδίων του ύπνου. Αυτή η επίπτωση δεν είναι καθόλου ασήμαντη, καθώς τα διαταραγμένα μοτίβα ύπνου έχουν συνδεθεί με μυριάδες προβλήματα υγείας. Ο ύπνος για παράδειγμα, παίζει καθοριστικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία και η έλλειψη αυτού ταυτίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, οι γνωστικές μας ικανότητες δεν είναι απρόσβλητες από τη νυχτερινή διατροφή. Οι χρόνιες διαταραχές του ύπνου, πιο συγκεκριμένα, έχουν ενοχοποιηθεί για γνωστικές διαταραχές, καθώς επηρεάζουν την παγίωση της μνήμης, την προσοχή και τη συνολική γνωστική λειτουργία. Κάπως έτσι, το νυχτερινό γεύμα, που κάποτε θεωρούνταν απλή απόλαυση, αναδεικνύεται σε κρίσιμο παράγοντα που επηρεάζει την υγεία και την ευεξία μας.

Απλές συμβουλές για να σταματήσετε τις λιγούρες σας αργά τη νύχτα
Μερικές βασικές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το φαγητό αργά το βράδυ είναι:
• Απολαύστε τακτικά γεύματα. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας – ιδιαίτερα αυτών που είναι πολύ χορταστικά, όπως αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας να φάτε αργά το βράδυ.
• Αποφύγετε να κρατάτε σνακ στο σπίτι. Οσο πιο ορατό είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο πιθανό είναι να το φάτε. Αν μπαίνετε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε τη νύχτα, τοποθετήστε τα σνακ σε μέρη που δεν τα βλέπετε, ή αποφύγετε να τα έχετε στο σπίτι.
• Βουρτσίστε τα δόντια σας. Οταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, είναι σαν να λέτε στο σώμα σας ότι τελειώσατε με το φαγητό για σήμερα. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα δεν έχουν καλή γεύση μετά το βούρτσισμα.
• Πιείτε τσάι από βότανα. Αντί να ψάχνετε το ψυγείο μετά από μια κουραστική μέρα, δοκιμάστε να διαμορφώσετε νέες υγιεινές συνήθειες που δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Μια απλή ιδέα είναι να ετοιμάσετε μια κανάτα με χαλαρωτικό τσάι ή χαμομήλι.
• Κοιμηθείτε νωρίς. Το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά μπορεί να σας δώσει περισσότερες ευκαιρίες να κάνετε επιδρομή στο ψυγείο τη νύχτα. Επίσης, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, οδηγώντας σας στο να τρώτε περισσότερο. Στοχεύστε σε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Φωτογραφίες: Getty Images / Ideal Image