Το πρόγραμμα έχει στόχο τη μείωση των φλεγμονών, την ενίσχυση της διαύγειας, τη βελτίωση του μεταβολισμού και τη συνολική υγεία.
Αποφυγή ζάχαρης, ελεγχόμενη χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης, έκθεση στο κρύο, καταγραφή σκέψεων και τρίωρη «εξαφάνιση»… Αυτές είναι οι πέντε συνήθειες που υπόσχονται μεγαλύτερη ισορροπία, ευεξία και καλύτερη ποιότητα ζωής. Δε χρειάζονται υπερβολές, απλώς μερικές τροποποιήσεις στην καθημερινότητα για να νιώσουμε πιο υγιείς πνευματικά και σωματικά. Το πρόγραμμα 30 ημερών που προτείνεται από ειδικούς έχει στόχο τη μείωση των φλεγμονών, την ενίσχυση της διαύγειας, τη βελτίωση του μεταβολισμού και τη συνολική υγεία.
Έκθεση στο κρύο
Αρκούν 60 δευτερόλεπτα στο κρύο για να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Όπως αναφέρει μελέτη, άνθρωποι που έκαναν κρύο ντους για 30, 60 ή 90 δευτερόλεπτα για 90 ημέρες είχαν λιγότερες απουσίες από την εργασία τους λόγω ασθένειας κατά 29%. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι τα κρύα ντους δεν αποτελούν θεραπεία για παθήσεις και προσθέτουν ότι η έρευνα είναι ακόμα περιορισμένη, αλλά τονίζουν ότι η σύντομη έκθεση σε κρύο νερό μπορεί να είναι ευεργετική. Πέρα από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, υπάρχουν θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Σε κλινική μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν καθημερινά κρύα ντους για αρκετούς μήνες ανέφεραν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι το κρύο νερό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσει το μεταβολισμό, να μειώσει τη φλεγμονή και να λειτουργήσει προληπτικά αλλά και θεραπευτικά για τον μυικό πόνο, να απελευθερώσει ντοπαμίνη και επομένως να αυξήσει την ενέργεια.
Αποφυγή τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη
Ανάμεσα στις πρακτικές που προτείνονται είναι η αυστηρή αποφυγή τροφίμων με προστιθέμενη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, έτοιμα γλυκίσματα, σάλτσες, σνακ. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, τα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη συνήθως έχουν μεγαλύτερη θερμιδική αξία και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν αίσθημα κορεσμού. Η συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφίμων και ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης και να εντείνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης βοηθά στην απώλεια βάρους, ευνοεί τη στοματική υγεία αφού, για παράδειγμα τα ζαχαρούχα ποτά, συνδέονται με εμφάνισης τερηδόνας, περιορίζει το ηπατικό λίπος και βελτιώνει την υγεία του ήπατος, ενώ ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έρευνα σε εφήβους έδειξε 10,5% μείωση στην παραγωγή λιπαρών οξέων στο ήπαρ έπειτα από μόλις 8 εβδομάδες κατανάλωσης τροφίμων με χαμηλό ποσοστό πρόσθετης ζάχαρης.
Journaling
Το τελευταίο διάστημα έχει αποκτήσει πολλούς φανατικούς, αλλά το καθημερινό journaling είναι κάτι παραπάνω από μία ακόμα τάση. Η καταγραφή σκέψεων σε χαρτί βοηθά πράγματι στη διαχείριση του άγχους, αφού τα αφηρημένα συναισθήματα αποτυπώνονται, μειώνοντας έτσι την αγωνία για την επόμενη ημέρα και ενισχύοντας την εύρεση δημιουργικών λύσεων. Οι ειδικοί συστήνουν την καθημερινή καταγραφή σκέψεων λίγη ώρα πριν τον ύπνο. Δε χρειάζεται να έχει τη μορφή ημερολογίου. Αρκούν λίγα λεπτά συγκέντρωσης και μόνο μερικές φράσεις, όπως «τι πήγε καλά σήμερα;», «τι με δυσκολεύει αυτή τη στιγμή;».
Σημασία έχει η καταγραφή να είναι τακτική, χωρίς ωστόσο να γίνει υποχρέωση. Έρευνες δείχνουν ότι με αυτόν τον τρόπο μειώνονται τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες, ακόμα και της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD). Επιπλέον, ενισχύεται η κριτική σκέψη κι η δημιουργικότητα, επιτυγχάνονται καλύτερα οι στόχοι, βελτιώνεται η μνήμη και εντείνεται ακόμα κι η ακαδημαϊκή απόδοση, αφού ιεραρχούνται οι εργασίες και ευνοείται η παραγωγικότητα.
Αντίσταση στο ατελείωτο scrolling
Για πολλούς λειτουργεί σαν εύκολο μέσο για άμεση χαλάρωση, άλλοι το επιλέγουν για να γεμίσουν τα κενά, ενώ για κάποιους είναι η αυτόματη κίνηση που κάνουν πριν κοιμηθούν και μόλις ξυπνήσουν. Ο εθισμός στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεγονός και το ατελείωτο scrolling επιφέρει σοβαρές επιπτώσεις σε εγκέφαλο και ψυχική υγεία. Η υπερέκθεση στις πληροφορίες -και δη στις αρνητικές ειδήσεις- μπορεί να οδηγήσουν σε πνευματική κόπωση, άγχος, μείωση της συγκέντρωσης και επεξεργασίας δεδομένων, ενώ δεν αποκλείεται να προκαλέσει διαταραχές ύπνου, ακόμα και κατάθλιψη. Ο περιορισμός των social media -η λεγόμενη ψηφιακή αποτοξίνωση- βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.
Μελέτη έδειξε ότι ακόμα και μια εβδομάδα αποχής, ελαττώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης κατά 24,8%, του άγχους κατά 16,1% και την αϋπνία κατά 14,5%. Παράλληλα, μειώνεται η αίσθηση του «FOMO» (φόβος μη χάσουμε κάτι) και η σύγκριση που κάνουμε με δημιουργούς περιεχομένου. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, κάποιοι άνθρωποι με έντονα συμπτώματα κατάθλιψης ένιωσαν καλύτερα μακριά από τις ψηφιακές πλατφόρμες, κάποιοι άλλοι στράφηκαν στην άσκηση, έκαναν περισσότερη δραστηριότητα και αλληλεπίδρασαν πιο πολύ με άλλους ανθρώπους.
Τρεις ώρες «εξαφάνιση»
Η απομόνωση για 3 ώρες μία φορά την εβδομάδα, χωρίς τηλέφωνο, σύνδεση στο Διαδίκτυο, επαφή με άλλους ανθρώπους μπορεί να βοηθήσει για καλύτερη σύνδεση με τον εαυτό μας. Ένα χαλαρό περπάτημα, μια βόλτα σε ένα πάρκο, λίγη ώρα σε ένα παγκάκι παρατηρώντας τη φύση και τον κόσμο οδηγούν σε ανάκτηση της ψυχικής υγείας και ισορροπίας σε έναν κόσμο υπερδιέγερσης. Η αποσύνδεση για 3 ώρες την εβδομάδα λειτουργεί σαν κουμπί «επαναφοράς» για τον εγκέφαλο.
Στην πραγματικότητα το να μην κάνεις τίποτα, είναι από τα πιο παραγωγικά πράγματα που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος, αφού αναζωογονείται ο εγκέφαλος, αποτοξινώνεται από τις πληροφορίες και τους γρήγορους ρυθμούς. Η τρίωρη «εξαφάνιση» επιτρέπει στα επίπεδα ντοπαμίνης να σταθεροποιηθούν, μειώνει το άγχος και μας θωρακίζει από τον συνεχή «θόρυβο». Το μυαλό περιπλανιέται ελεύθερο, η σκέψη αλλάζει, τα συναισθήματα επεξεργάζονται, η συγκέντρωση βελτιώνεται, η ηρεμία επανέρχεται.
Eισαγωγική φωτογραφία: Getty Images / Ideal Image