Με πόσες χιλιάδες βήματα αντισταθμίζεται η «ζημιά» της καθιστικής ζωής στην υγεία και σε ποιες περιπτώσεις δεν έχουν κανένα όφελος.
Για να διατηρηθεί κανείς σε καλή κατάσταση είναι απαραίτητο να περπατά 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή η θεωρία αναπτύχθηκε στα τέλη του 1960 όχι από γιατρούς, αλλά από την ομάδα μάρκετινγκ μιας εταιρίας. Πριν τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 1964, κυκλοφόρησε στην Ιαπωνία ένας μετρητής βημάτων με το όνομα «Manpo-kei», ο οποίος κυριολεκτικά σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων» (man σημαίνει 10.000, po βήματα και kei μετρητής). Η εταιρία Yamasa Clock που τον ανέπτυξε επέλεξε το όνομα γιατί ο ιαπωνικός χαρακτήρας για το 10.000 (万) μοιάζει με άνθρωπο που περπατάει.
Ο αριθμός δεν είχε επιστημονική βάση, αλλά ήταν στρογγυλός, «πιασάρικος» και παρότι ακουγόταν δύσκολο να επιτευχθεί λειτουργούσε και ως πρόκληση. Αρχικά υιοθετήθηκε από πεζοπορικούς συλλόγους και στην πορεία καθιερώθηκε ως «κανόνας» για καλή φυσική κατάσταση. Οι επιστήμονες θέλησαν να διερευνήσουν τα οφέλη πίσω από τη θεωρία αυτή και κατέληξαν πως δε χρειάζεται να φτάσει κανείς τα 10.000 βήματα την ημέρα για την πρόληψη ασθενειών. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξε ότι η θνησιμότητα μειώνεται σημαντικά ήδη από τα 4.400 βήματα, ενώ τα περισσότερα θετικά για την υγεία επιτυγχάνονται στα 7.500 βήματα. Επιπλέον, ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γάνδης διαπίστωσαν ότι παρότι όσοι ολοκλήρωναν την πρόκληση των 10.000 βημάτων ένιωθαν καλύτερα και βελτίωσαν την ευεξία τους, η διατήρηση αυτής της συνήθειας μακροπρόθεσμα είναι δύσκολη.
Η άσκηση δε «σβήνει» τη ζημιά της καθιστικής ζωής
Πώς, όμως, μπορεί να αντισταθμιστεί η επιζήμια για την υγεία καθιστική ζωή με το περπάτημα; Αυτό θέλησαν να αναλύσουν επιστήμονες από το Νοσοκομείο Brigham and Women’s της Βοστώνης και από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Τενεσί (VUMC) που μελέτησαν πώς ο κίνδυνος θνησιμότητας και παθήσεων εξαιτίας της καθιστικής ζωής μπορούν να αντισταθμιστούν από τον υψηλότερο αριθμό βημάτων καθημερινά.
Η ερευνητική ομάδα συγκέντρωσε δεδομένα από 15.327 ενήλικες στο Πρόγραμμα Έρευνας “All of Us”. Όλοι τους, με ηλικία κατά μέσο όρο τα 52 έτη, φορούσαν συσκευή Fitbit για την καταγραφή των βημάτων τους. Οι επιστήμονες παρατήρησαν τη συμπεριφορά τους για περίπου 4 χρόνια και κατέγραψαν ότι κατά μέσο όρο πραγματοποιήθηκαν 7.416 βήματα ημερησίως, ενώ για 11,6 ώρες παρέμειναν καθιστοί την ημέρα. Οι ειδικοί διαπίστωσαν πως το σύνολο αυτό ήταν υψηλότερο σε σχέση με παλαιότερες έρευνες.
Σύμφωνα με την ομάδα, ο μεγαλύτερος χρόνος καθιστικής ζωής σχετιζόταν με 15-66% υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης παθήσεων, όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, στεφανιαία νόσος, καρδιακή ανεπάρκεια, λιπώδης νόσος του ήπατος, νεφρική νόσος, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), κατάθλιψη, υπνική άπνοια και κολπική μαρμαρυγή. Προκύπτει, επομένως, ότι τα μεγάλα διαστήματα ακινησίας μπορεί να επηρεάσουν την καρδιαγγειακή υγεία, τη μυϊκή και οστική μάζα, την ανοσολογική λειτουργία και τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Το ενδιαφέρον είναι ότι για δύο παθήσεις, τη στεφανιαία νόσο και την καρδιακή ανεπάρκεια, ο κίνδυνος δεν «έσβηνε» με το περπάτημα. Όσοι από τους συμμετέχοντες κάθονταν επί 14 ώρες την ημέρα, όσα βήματα και αν έκαναν, ο κίνδυνος για αυτές τις παθήσεις παρέμεινε υψηλότερος από το κανονικό.
Από την άλλη, τα βήματα βοηθούσαν αλλά χρειάζονταν αρκετά περισσότερα την ημέρα για να βελτιωθεί η κατάσταση: Για παράδειγμα για την παχυσαρκία χρειάζονταν περίπου 1.700 επιπλέον βήματα, για την υπέρταση, τη λιπώδη νόσο του ήπατος και την καρδιακή ανεπάρκεια 8.000 βήματα και για τη ΧΑΠ περίπου 5.500 επιπλέον βήματα.
Με λίγα λόγια, η κίνηση βοηθάει αλλά δεν αρκεί σε ορισμένες περιπτώσεις. Παρότι το περπάτημα παρέχει οφέλη για την υγεία, δεν «εξουδετερώνει» τη ζημιά από την παρατεταμένη ακινησία. Αυτό που χρειάζεται είναι συχνή κίνηση μέσα στη μέρα, με σύντομα διαλείμματα ή περπάτημα λίγων λεπτών.
Περισσότερα βήματα λιγότερα προβλήματα
Από την άλλη, έρευνα του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ έδειξε ότι η αύξηση των βημάτων καθημερινά μπορεί να αντισταθμίσει σε μεγάλο βαθμό τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής. Σύμφωνα με τα ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sports Medicine, από τους 72.000 συμμετέχοντες όσοι έκαναν 9.000-10.000 βήματα την ημέρα παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου, ακόμη κι αν περνούσαν πολλές ώρες καθιστοί.
Αναλυτικότερα, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από τη UK Biobank, μια μεγάλη βιοϊατρική βάση δεδομένων, με ανθρώπους ηλικίας κατά μέσο όρο τα 61 έτη -58% γυναίκες- που φορούσαν στον καρπό του χεριού τους μετρητή βημάτων. Οι συμμετέχοντες έκαναν κατά μέσο όρο 6.222 βήματα την ημέρα -ο μικρότερος αριθμός ήταν 2.200- και περνούσαν 10,6 ώρες την ημέρα καθιστοί. Σε διάστημα περίπου 7 ετών σημειώθηκαν 1.633 θάνατοι και 6.190 περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων, με τους ερευνητές να διαπιστώνουν ένα σαφές μοτίβο. Η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθενειών παρατηρήθηκε σε όσους έκαναν 9.000-10.000 βήματα καθημερινά, με το ποσοστό θνησιμότητας να μειώνεται κατά 39% και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 21%. Πάντως, οφέλη σημειώθηκαν με μόλις 4.000-4.500 βήματα την ημέρα.
Παρότι μόνο το περπάτημα δεν αρκεί ως λύση για την καθιστική ζωή, η κίνηση έχει σημαντική αξία και το συστηματικό περπάτημα αποτελεί έναν από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους προστασίας της υγείας. Οι ειδικοί τονίζουν ότι οποιοσδήποτε αριθμός βημάτων, αρκεί να είναι μεγαλύτερος των 2.200, συσχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, το μήνυμα της έρευνας είναι ενθαρρυντικό: ακόμη και όσοι ακολουθούν καθιστική ζωή μπορούν να περιορίσουν σημαντικά τον κίνδυνο αν αυξήσουν τα βήματα που κάνουν καθημερινά.
Εισαγωγική φωτογραφία: Pixabay