Η ταχύτητα αναδεικνύεται σε σημαντικό δείκτη μακροζωίας -ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινού γρήγορου βαδίσματος μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου.
Υγιεινή διατροφή, ποιοτικός ύπνος και σωματική δραστηριότητα: αυτό είναι το τρίπτυχο που στηρίζει την ψυχική και σωματική ευεξία. Όταν οι ειδικοί συστήνουν ήπια άσκηση, συχνά αναφέρονται στο περπάτημα, καθώς τα οφέλη του είναι πολλαπλά και επιστημονικά τεκμηριωμένα. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, το περπάτημα συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και στη μείωση του λίπους, προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και υπέρταση, ενώ παράλληλα βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, ενδυναμώνει οστά και μύες, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει το άγχος. Επιπλέον, ενισχύει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Ποιο είναι όμως το «σωστό» περπάτημα και πώς ο ρυθμός του συνδέεται με τη διάρκεια ζωής;
Προγνωστικός παράγοντας
Πολλές είναι οι διεθνείς έρευνες που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τη σύνδεση ανάμεσα σε περπάτημα και προσδόκιμο ζωής. Πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Λέστερ στη Μεγάλη Βρετανία επιβεβαιώνει τη σημασία του, αναδεικνύοντας την ταχύτητα βαδίσματος ως έναν από τους σημαντικότερους δείκτες μακροζωίας. Η έρευνα που βασίστηκε σε δεδομένα περισσότερων από 400.000 ενηλίκων, δείχνει ότι απλές καθημερινές μετρήσεις φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμες με καθιερωμένους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι, ανάμεσα στις πέντε βασικές παραμέτρους υγείας που εξετάστηκαν, όπως η μυϊκή δύναμη, ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία και η διάρκεια ύπνου, ο ρυθμός βαδίσματος αναδείχθηκε ως ο ισχυρότερος προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι το εύρημα είναι ακόμη πιο σημαντικό για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αξιολόγηση της ταχύτητας βαδίσματος βελτιώνει σημαντικά την ακρίβεια πρόβλεψης του κινδύνου σε σύγκριση με παραδοσιακούς δείκτες.
Το σημαντικότερο πλεονέκτημα
Πρόκειται για έναν απλό, άμεσα προσβάσιμο δείκτη, χωρίς κόστος ή ανάγκη εξειδικευμένου εξοπλισμού, που μπορεί να αξιοποιηθεί τόσο από την ιατρική κοινότητα όσο και σε επίπεδο δημόσιας υγείας. Παράλληλα, δεδομένα από την UK Biobank σε δείγμα περίπου 500.000 ανθρώπων, δείχνουν ότι οι γυναίκες που περπατούν γρήγορα έχουν προσδόκιμο ζωής 86,7 έως 87,8 έτη, ενώ οι άνδρες 85,2 έως 86,8. Αντίθετα, όσοι κινούνται με αργό ρυθμό εμφανίζουν σημαντικά χαμηλότερο προσδόκιμο, με τη διαφορά να φτάνει ή και να ξεπερνά τα 20 χρόνια: 72,4 έτη για τις γυναίκες και 64,8 έτη για τους άνδρες.
Όσο πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο
Διεθνής μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology όχι μόνο επιβεβαιώνει τη σημασία του να περπατάς, αλλά και την έντασή του. Οι ερευνητές, με επικεφαλής το Κέντρο Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου Βάντερμπιλτ στις ΗΠΑ, μελέτησαν 86.000 ανθρώπους: πόσο περπατούσαν ημερησίως, ποια ήταν η διατροφή τους, αν κάπνιζαν και αν κατανάλωναν αλκοόλ. Σε διάστημα 17 ετών κατέγραφαν τα ποσοστά θνησιμότητας και τα συσχέτισαν με το πρότυπο βαδίσματος. Διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν με ταχύτερο ρυθμό για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους που περπατούσαν πιο αργά. Και οι δύο ομάδες ελάττωσαν τον κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου, αλλά η μείωση ήταν πιο εντυπωσιακή μεταξύ εκείνων που περπατούσαν τακτικά με πιο γρήγορο ρυθμό.
Συνολικά, το γρήγορο περπάτημα συνδέθηκε με έως και 20% μείωση της συνολικής θνησιμότητας, ενώ εκτιμάται ότι μπορεί να προσθέσει έως και 20 χρόνια ζωής. Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα έδειξε ότι το γρήγορο περπάτημα ακόμα και 15 λεπτών την ημέρα συνδέεται με σχεδόν 20% μείωση της συνολικής θνησιμότητας. Παράλληλα, σε άλλη διεθνή μελέτη παρατηρήθηκε ότι το ταχύτερο περπάτημα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου, ανεξάρτητα από τον αριθμό των βημάτων που γίνονταν την ημέρα. Παλαιότερη έκθεση ανέφερε ότι όσο μεγαλύτερος ήταν ο αριθμός των καθημερινών βημάτων -και όσο πιο γρήγορος ήταν ο ρυθμός τους- τόσο λιγότερο πιθανό ήταν κάποιος να υποφέρει από αορτική δυσκαμψία.
Πόσα βήματα χρειάζονται;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Βρετανική μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερα βήματα την ημέρα -έως 10.000- τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος άνοιας. Σύμφωνα με επισκόπηση 12 εκθέσεων με δείγμα 111.000 συμμετεχόντων ο κίνδυνος θανάτου μειώνεται στα 2.500 βήματα την ημέρα, 7.000 βήματα την ημέρα είναι ο βέλτιστος αριθμός για όσους θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης τόσο θανατηφόρων όσο και μη θανατηφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων και 9.000 βήματα καθημερινά είναι ιδανικά για όσους θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Κάθε επιπλέον 1.000 βήματα την ημέρα, περιορίζουν περαιτέρω τον κίνδυνο θανάτου και κάθε επιπλέον 500 βήματα έχουν θετική επίδραση στην υγεία. Με απλά λόγια, τα γνωστά 10.000 βήματα που συστήνονται από ειδικούς παραμένουν ένας χρήσιμος στόχος, όμως, η ταχύτητα με την οποία κινούμαστε είναι εξίσου σημαντική.
Eισαγωγική φωτογραφία: Getty Images / Ideal Image