Είναι αποτελεσματική όσο η άρση βαρών και η χρήση εξοπλισμού ή αρκεί αυτού του τύπου η άσκηση για βελτιωμένη φυσική κατάσταση;
Μόλις επέστρεψες στο σπίτι και το μόνο που θέλεις είναι να ξαπλώσεις στον καναπέ. Έχεις, όμως, λίγη ώρα χαλάρωσης πριν αλλάξεις για να πας στο γυμναστήριο. Την εκμεταλλεύεσαι και, όπως προστάζει η εποχή, ανοίγεις το Instagram για λίγο… ατελείωτο scrolling. Ανάμεσα σε βίντεο με συμβουλές διατροφής και μόδας, εμφανίζεται στην οθόνη σου μια καλογυμνασμένη γυναίκα, η οποία – σε άπταιστα ελληνικά, με τη βοήθεια της τεχνητής νοημοσύνης – σε κοιτάζει στα μάτια και σου λέει ότι, αν ξεκινήσεις σήμερα να κάνεις καλλισθενική γυμναστική, για μόλις ένα τέταρτο την ημέρα, σε έναν μήνα τα αποτελέσματα θα σε έχουν εκπλήξει.
Δεν πείθεσαι, αλλά κάνεις μια σύντομη αναζήτηση με το hashtag #callisthenics. Τελικά, με κόπο, σηκώνεσαι από τον καναπέ και ξεκινάς για το γυμναστήριο. Εσύ μπορεί να το ξέχασες, το λογισμικό όμως όχι: θυμάται με απόλυτη ακρίβεια τι παρακολουθείς και, ξαφνικά, η ροή σου γεμίζει με αλλεπάλληλα βίντεο ανθρώπων που εκτελούν εντυπωσιακές κατακόρυφες, κάμψεις και άλλες απαιτητικές ασκήσεις, με γρήγορο ρυθμό και έντονη μουσική.
Τι είναι η καλλισθενική γυμναστική;
Αυτός ο καταιγισμός περιεχομένου σε οδηγεί να δοκιμάσεις την καλλισθενική γυμναστική που τόσο προωθείται. Τι είναι, όμως, η γυμναστική αυτή που έχει κατακλύσει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης; Και, κυρίως, μπορεί πράγματι να προσφέρει τα ίδια οφέλη με μια προπόνηση με βάρη; Η καλλισθενική κιναισθητική αγωγή, γνωστή ως καλλισθενική γυμναστική, προέρχεται από τις λέξεις «κάλλος» και «σθένος» κι είναι μια μορφή προπόνησης που βασίζεται στη χρήση του ίδιου του σωματικού βάρους ως μορφή αντίστασης. Περιλαμβάνει μεμονωμένες ή συνδυαστικές κινήσεις, οι οποίες εκτελούνται με συντονισμό, απαιτώντας ελάχιστο ή και καθόλου εξοπλισμό. Η φιλοσοφία της συνδυάζει τη δύναμη του σώματος και την επίγνωση της κίνησης και της θέσης του στο χώρο.
Στόχος είναι, όπως αναφέρει η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, η ενδυνάμωση όλων των μυικών ομάδων και η ενίσχυση της κινητικότητας, καθώς κι η βελτίωση της ισορροπίας, της αντοχής, του συντονισμού, της ευλυγισίας και του ελέγχου. Ταυτόχρονα αυξάνεται η μυική μάζα και ενισχύονται οστά, ιστοί και μεταβολισμός. Οι ασκήσεις – κάμψεις, έλξεις, καθίσματα, βυθίσεις, προβολές και σανίδα – που ακολουθούνται διαβαθμίζονται και τροποποιούνται σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης. Όσο για τα αποτελέσματα, εξαρτώνται από την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης.
Τα οφέλη
Η γυμναστική αυτού του τύπου εφαρμόζεται από την εποχή των αρχαίων Ελλήνων και προσφέρει πολλαπλά οφέλη με πρώτο από όλα την ευκολία της. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε, δεν απαιτείται εξοπλισμός και, πολύ σημαντικό, είναι δωρεάν. Επιπλέον, μπορούν να εκτελεστούν από αρχάριους ή από πιο έμπειρους. Όσο για το αποτέλεσμα, όπως επισημαίνει το Χάρβαρντ, ακόμα και λίγες ασκήσεις μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη, επαναλήψεις σε απλές ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις γονάτων και ακροστασία, δηλαδή στήριξη του σώματος στις μύτες των ποδιών, οδήγησαν σε αύξηση της μυικής δύναμης κατά 15% σε διάστημα 10 μηνών.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να ενισχύσει την αερόβια ικανότητα, τη μυική αντοχή (ειδικά στον κορμό) και την ευλυγισία. Ταυτόχρονα, σε αρκετές χώρες, έχει αναπτυχθεί η κουλτούρα της προπόνησης σε υπαίθριους χώρους με ομάδες ανθρώπων να συγκεντρώνονται σε πάρκα για να αθληθούν, να μοιραστούν τεχνικές και να στηρίξουν τους συναθλητές τους. Έτσι, χωρίς ανταγωνισμό, αλλά με πνεύμα συμμετοχής, ενθαρρύνονται περισσότεροι να γυμναστούν και να διατηρηθούν υγιείς. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί ηλικιωμένοι την επιλέγουν για να παραμείνουν δραστήριοι.
Είναι αρκετή για να χτίσεις μύες;
Σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη, όπου η αντίσταση αυξάνεται προσθέτοντας εξωτερικό φορτίο, στην καλλισθενική τη διαφορά κάνουν η θέση του σώματος, το εύρος της κίνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων, καθώς και οι διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης σε πιο δύσκολο επίπεδο. Για μια άσκηση κάμψης, για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε ακουμπώντας τα χέρια σε τοίχο, μετά σε μια επιφάνεια και στη συνέχεια στο δάπεδο, αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο επιτυγχάνεται ομαλή εισαγωγή στη γυμναστική, ιδίως για όσους που για πρώτη φορά αθλούνται, αλλά γίνεται πιο κατανοητός ο τρόπος με τον οποίο ελέγχεται το σώμα και διατηρείται η ισορροπία ακολουθώντας τη σωστή τεχνική.
Είναι η καλλισθενική, όμως, αρκετή για να χτίσεις μύες; Η απάντηση δε μπορεί να απλουστευθεί σε ένα «ναι» ή ένα «όχι». Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, το σώμα χρειάζεται προπόνηση προοδευτικά. Μια άσκηση με το βάρος του σώματος μπορεί να γίνει δυσκολότερη και όσο το σώμα γυμνάζεται τόσο πιο απαιτητική μπορεί να είναι η εκδοχή της. Από την άλλη, τα βάρη επιτρέπουν πολύ πιο άμεση και μετρήσιμη αύξηση του φορτίου. Μπορείς, για παράδειγμα, να περάσεις από τα 10 στα 12 κιλά και στη συνέχεια στα 15 κιλά. Στην καλλισθενική, η αντίστοιχη «σκάλα» προόδου δεν είναι πάντα τόσο γραμμική. Την ίδια στιγμή, οι μεμονωμένες ασκήσεις με βάρη στοχεύουν σε συγκεκριμένους μύες, ενώ με την καλλισθενική το σώμα ερμηνεύεται ως μία μονάδα, ένα σύνολο.
Επιπλέον, απαιτείται υπομονή και προσπάθεια ώστε να τελειοποιηθεί μια άσκηση, οφέλη που συνδέονται και με την απλή καθημερινότητα και την πρόληψη τραυματισμών. Στην καλλισθενική δε σηκώνεις απλώς βάρη, αλλά ελέγχεις όλο το σώμα σου. Αυτό, βέβαια, δε σημαίνει ότι η προπόνηση με βάρη δε μπορεί να έχει την ίδια θετική επίδραση. Σημαίνει ότι οι δύο προσεγγίσεις εστιάζουν αλλού και θα μπορούσαν να συνδυαστούν.
Τι λένε οι ειδικοί
Ο καθηγητής Κινησιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα, Τζον Ράγκλιν, μιλώντας στο Associated Press εξήγησε πως η καλλισθενική είναι ωφέλιμη και αποτελεσματική αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις είναι πιθανό η χρήση εξοπλισμού να κάνει τις ασκήσεις απλούστερες ή ακόμα και πιο ασφαλείς. Αναφερόμενος σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις, σχολίασε ότι οι ασκήσεις με ελαφριά βαράκια μπορεί να είναι πιο πρακτικές, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών. Όσο για τη μυική δύναμη, πρόσθεσε πως η χρήση βαρών οδηγεί σε πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα, αφού γυμνάζονται συγκεκριμένοι μύες. Η Ανατόλια Βικ-Κρέγκελ, διευθύντρια του Προγράμματος Δια Βίου Φυσικής Αγωγής (LPAP) στο Πανεπιστήμιο Ράις, δεν αποκλείει ανάλογα αποτελέσματα από την καλλισθενική, απλώς χρειάζεται σταθερή βελτίωση του επιπέδου των ασκήσεων. Με λίγα λόγια, αν στόχος είναι μόνο οι δικέφαλοι το πιθανότερο είναι να χρειάζεται κάτι περισσότερο από απλή γυμναστική. Αλλά αν στόχος είναι η συνολική ευεξία, η βελτίωση της υγείας τότε το σώμα μπορεί να λειτουργήσει από μόνο του ως γυμναστήριο.
Τι γίνεται με τα social media;
Αυτό που επισημαίνουν ειδικοί είναι η προσοχή στο περιεχόμενο που αναρτάται σε Instagram ή στο TikTok, καθώς αυτό που καταγράφεται συνήθως είναι το τελικό αποτέλεσμα και όχι η διαδρομή μέχρι εκεί. Για ένα κατακόρυφο, σαν να έχεις χρησιμοποιήσει αλφάδι, προηγήθηκε συστηματική προπόνηση μηνών. Το ότι μια άσκηση φαίνεται απλή, δε σημαίνει ότι είναι. Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξαιρετικά απαιτητική. Σημασία έχει να καταλάβουμε ποια γυμναστική ταιριάζει στο στόχο, το επίπεδο και τις απαιτήσεις της ζωής μας. Δε χρειάζεται, επομένως, να μιμηθούμε όσα μας προτείνει ο αλγόριθμος. Αρκεί να σηκωθούμε από τον καναπέ και να εντοπίσουμε την πιο κατάλληλη άσκηση για τις ανάγκες μας και τις δυνατότητές μας. Το ερώτημα δε θα έπρεπε, λοιπόν, να είναι «καλλισθενική ή βάρη;», αλλά «είναι η κατάλληλη προπόνηση για εμένα ώστε να θέλω να τη συνεχίσω και τις επόμενες ημέρες;».
Εξωτερική φωτογραφία: Pexels