Ακόμη και λίγα λεπτά ήπιας κίνησης αρκούν για να βελτιώσουν τη διάθεση, να μειώσουν το άγχος και να περιορίσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Η άσκηση συχνά θεωρείται κάτι απαιτητικό, συχνές προπονήσεις, υψηλή ένταση, πολύς χρόνος και προσπάθεια. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειαζόμαστε πολλή κίνηση για να νιώθουμε καλύτερα. Ακόμη και ήπιες, σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας, να μειώσουν το άγχος και να περιορίσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Σε έναν κόσμο λοιπόν, όπου πολλοί από εμάς αγωνιζόμαστε να βρούμε χρόνο ή κίνητρα, αυτό είναι πολύ καλό νέο. Η ερώτηση έτσι αλλάζει από το «Πόση άσκηση χρειαζόμαστε για να είμαστε σε φόρμα;» στο «Πόση άσκηση αρκεί για να νιώσουμε έστω και λίγο καλύτερα;»
Εδώ και χρόνια, η σωματική δραστηριότητα ισούται με τα καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη της. Ωστόσο, τα ψυχολογικά οφέλη της αξίζουν εξίσου την προσοχή μας. Ερευνητές που ανέλυσαν δεκάδες χιλιάδες συμμετέχοντες σε πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει επανειλημμένα ότι τα άτομα με μέτρια σωματική δραστηριότητα έχουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από όσους έχουν καθιστική ζωή. Ακόμα πιο ενθαρρυντικό είναι το γεγονός ότι το όριο για να αποκομίσει κανείς οφέλη είναι εξαιρετικά χαμηλό.
15 λεπτά αρκούν;
Αρκετές μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν δείξει ότι μόλις 10 έως 15 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας την ημέρα -περπάτημα, διατάσεις, ανέβασμα σκαλοπατιών, ακόμη και οικιακές εργασίες- μπορούν να βελτιώσουν αισθητά τη διάθεση και να μειώσουν τα συμπτώματα της ήπιας κατάθλιψης. Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Psychiatry διαπίστωσε ότι τα άτομα που ολοκλήρωσαν το μισό των συνιστώμενων εβδομαδιαίων οδηγιών άσκησης εξακολουθούσαν να απολαμβάνουν σημαντική μείωση του κινδύνου κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνταν σχεδόν καθόλου.
Ο λόγος; Η κίνηση προκαλεί μια σειρά βιολογικών αντιδράσεων που συνδέονται στενά με την συναισθηματική ευεξία. Οι ενδορφίνες και τα ενδοκανναβινοειδή -οι φυσικές χημικές ουσίες του σώματος που βελτιώνουν τη διάθεση- αυξάνονται με τη δραστηριότητα. Το ίδιο ισχύει και για τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, η οποία αυξάνεται, ενισχύοντας την συγκέντρωση και την ενέργεια. Επιπλέον, οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, τείνουν να μειώνονται ακόμη και μετά από σύντομες περιόδους σωματικής άσκησης, ενώ με την πάροδο του χρόνου, η συνεπής δραστηριότητα, ακόμη και σε χαμηλή ένταση, προάγει δομικές αλλαγές στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τις αντιδράσεις στο στρες.
Επιδημία αδράνειας
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να υιοθετήσουν ένα καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής, επειδή έχουν δημιουργήσει την πεποίθηση ότι αν δεν κάνουν μια ώρα έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή ένα απαιτητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, δεν θα δούνε αποτέλεσμα. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αυτή η νοοτροπία είναι επιστημονικά ανακριβής. Τα μεγαλύτερα οφέλη για την ψυχική υγεία εμφανίζονται όταν περνάμε από την απουσία δραστηριότητας σε κάποια δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, το να περάσουμε από μηδέν λεπτά κίνησης την ημέρα σε δέκα λεπτά μπορεί να έχει μεγαλύτερη ψυχολογική επίδραση από το να περάσουμε από 45 λεπτά σε 60. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μακρύτερες προπονήσεις δεν έχουν αξία, έχουν, αλλά τα πρώτα οφέλη είναι τα πιο ισχυρά. Και επειδή μεγάλο μέρος της σύγχρονης ζωής μας είναι σχεδιασμένο γύρω από το να καθόμαστε, αυτές οι μικρές αλλαγές έχουν σημασία. Οι πολλές ώρες μπροστά από οθόνες, οι μετακινήσεις και η εργασία σε γραφείο έχουν δημιουργήσει αυτό που οι ερευνητές της δημόσιας υγείας αποκαλούν πλέον «επιδημία αδράνειας». Ωστόσο, αν αναδιαμορφώσουμε την κίνηση ως κάτι που είναι συνυφασμένο με την καθημερινή ζωή και όχι ως υποχρέωση που απαιτεί χρόνο και εξοπλισμό, οι άνθρωποι είναι πολύ πιο πιθανό να την ακολουθήσουν.
Τι σημαίνει «αρκετή» δραστηριότητα
Οι οδηγίες για τη δημόσια υγεία συνιστούν 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, ή περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Όμως, όσον αφορά την συναισθηματική ευεξία -ειδικά τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης- ο πήχης είναι χαμηλότερος και πολύ πιο ευέλικτος. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι μπορούμε να προβούμε σε:
-Σύντομους περιπάτους: Ένας περίπατος 10-20 λεπτών, ακόμη και με χαλαρό ρυθμό, μπορεί να βελτιώσει την συναισθηματική σας κατάσταση.
-Ελαφριές οικιακές εργασίες: Το σκούπισμα, η τακτοποίηση, η κηπουρική ή το μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά ώστε να κάνουν τη διαφορά.
–Διατάσεις ή ήπια γιόγκα: Αυτές οι δραστηριότητες μειώνουν τα ορμονικά επίπεδα του στρες και ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δημιουργώντας μια αίσθηση ηρεμίας.
–Ενεργά διαλείμματα: Το να σηκώνεστε μια φορά την ώρα, να περπατάτε γύρω από το τετράγωνο ή να κάνετε λίγα λεπτά διατάσεων στο σπίτι σας αυξάνει την ενέργεια και μειώνει την πνευματική κόπωση.
-Μικρές προπονήσεις: Μια 5λεπτη συνεδρία με lunges, squats ή ελαφριές κινήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση τόσο αποτελεσματικά όσο οι παραδοσιακές προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια ή την ένταση
Η δύναμη των μικρών κινήσεων έγκειται στον τρόπο με τον οποίο τις ερμηνεύει ο εγκέφαλος. Όταν σηκώνεστε και τεντώνεστε ή κάνετε έναν σύντομο περίπατο μεταξύ των συναντήσεων, το σώμα σας στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας που λέει: “Δεν είμαι κολλημένος, δεν είμαι αδρανής, είμαι ικανός για δράση”. Για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν άγχος, εξάντληση ή κακή διάθεση, αυτή η αίσθηση -αυτή η φυσική υπενθύμιση της ικανότητας δράσης- είναι βαθιά θεραπευτική.
Η ελαφριά δραστηριότητα διακόπτει επίσης τα φυσιολογικά μοτίβα που συνοδεύουν την παρατεταμένη καθιστική στάση: δυσκαμψία, ρηχή αναπνοή και μειωμένη κυκλοφορία. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα μοτίβα συμβάλλουν στην κόπωση, την ευερεθιστότητα και την ενίσχυση των αντιδράσεων στο άγχος. Η κίνηση τα διακόπτει πριν συσσωρευτούν. Ξεκινώντας λοιπόν με μικρά βήματα, δημιουργούνται συνήθειες που αναπτύσσονται φυσικά και χωρίς πίεση.
Είτε πρόκειται για έναν σύντομο περίπατο, ένα διάλειμμα για διατάσεις ή μια ελαφριά δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτές οι μικρές στιγμές συσσωρεύονται και προσφέρουν σημαντικά συναισθηματικά οφέλη. Βελτιώνουν τη διάθεση, μειώνουν το άγχος και μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Και για πολλούς ανθρώπους, προσφέρουν έναν πρακτικό, ρεαλιστικό δρόμο για να νιώσουν λίγο καλύτερα. Τελικά, το πιο σημαντικό δεν είναι πόσο γρήγορα κινείστε, πόσο μακριά πηγαίνετε ή πόσες θερμίδες καίτε. Είναι το ότι απλά κινείστε -και ότι συνεχίζετε να το κάνετε, με όποιον τρόπο μπορείτε.
Φωτογραφίες: Getty Images/Ideαl Image