Όταν κάνουμε λάθη στη δουλειά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικής σκέψης.

Οι επιβλαβείς σκέψεις στροβιλίζονται: «Είμαι ανεπαρκής». «Δεν είμαι αρκετά έξυπνος». «Αποτυγχάνω στη δουλειά μου».

Το να αισθάνεται κανείς σαν «ανεπαρκής» — αμφισβητώντας τις ικανότητές του παρά το ιστορικό επιτυχιών — είναι συνηθισμένο, ειδικά μεταξύ γυναικών και μελών περιθωριοποιημένων ομάδων. Ακόμη και σε μέρες που όλα πάνε καλά, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγει κανείς από τον κύκλο της αυτοαμφισβήτησης.

Αλλά υπάρχουν τρόποι να διακοπεί αυτή η καθοδική πορεία.

Ο ρόλος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας

Πολλοί άνθρωποι έχουν βρει τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια μορφή θεραπείας μέσω συζήτησης, χρήσιμη για να εξετάσουν εσωτερικούς μονολόγους όπως «Θα πω το λάθος πράγμα» ή «Δεν είμαι αρκετά καλός» — και να τους αντικαταστήσουν με ουδέτερα ή θετικά μάντρα.

«Αυτό που κάνουμε στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι να βοηθάμε τους ανθρώπους να εντοπίζουν αυτές τις αρνητικές σκέψεις, και μετά τους διδάσκουμε να τις αξιολογούν και να βλέπουν πόσο ακριβείς είναι», είπε η Judith Beck, πρόεδρος του Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy με έδρα την Πενσιλβάνια.

«Αν δεν είναι ακριβείς, συζητάμε ποια είναι μια πιο ρεαλιστική προοπτική», πρόσθεσε.

CBT και στην εκπαίδευση

Για να προσεγγίσει μαθητές με κοινωνικές, συναισθηματικές και συμπεριφορικές προκλήσεις, η σχολική περιφέρεια του Ράντολφ, κοντά στη Βοστώνη, διοργάνωσε πρόσφατα σεμινάριο για να βοηθήσει τα παιδιά να επαναπλαισιώνουν τα αρνητικά τους συναισθήματα χρησιμοποιώντας CBT.

«Θέλουμε οι μαθητές μας να αποκτήσουν τη νοοτροπία ότι μπορούν να κάνουν πράγματα με αυτοπεποίθηση», είπε η Alpha Sanford, επικεφαλής ανάπτυξης και μαθητικών υπηρεσιών, που ξεκίνησε την πρωτοβουλία.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η Christin Brink, αναπληρώτρια διευθύντρια ειδικής αγωγής, σκέφτηκε: «Ουάου, το χρειάζομαι αυτό όσο και τα παιδιά».

«Ως νεότερη διοικήτρια σε αυτόν τον ρόλο, είναι κάτι καινούριο για μένα», πρόσθεσε. «Πολλές φορές έχω σύνδρομο υποκριτή και παίρνω αποφάσεις που μετά μετανιώνω».

Γιατί επικεντρωνόμαστε στο αρνητικό

Εάν βρίσκεστε συχνά να έχετε αρνητικές σκέψεις, δεν είστε μόνοι. Υπάρχουν εξελικτικοί λόγοι.

«Όταν ήμασταν άνθρωποι των σπηλαίων, ήταν σημαντικό να είμαστε σε εγρήγορση για κινδύνους», είπε η Beck. Η προετοιμασία για το χειρότερο σενάριο βοηθούσε στην επιβίωση. Κάποιες ανησυχίες — όπως «Δεν έχω αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσω αυτό το έργο» — μπορεί να παρακινήσουν την παραγωγικότητα.

Αλλά η εμμονή σε ό,τι πάει στραβά μπορεί να είναι ανθυγιεινή. Συχνά φιλτράρουμε τη θετική ενίσχυση, υποβαθμίζουμε την αναγνώριση που έχουμε λάβει και υπερτονίζουμε τα λάθη μας, εξηγεί η Kristene Doyle, διευθύντρια του Albert Ellis Institute στη Νέα Υόρκη.

Αναγνωρίζοντας και αμφισβητώντας τις σκέψεις

Ένα από τα πρώτα βήματα είναι να εντοπίσουμε τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις και να εξετάσουμε την εγκυρότητά τους.

«Το να λέω στον εαυτό μου ‘Δεν είμαι αρκετά καλός για να είμαι εδώ’ μόνο θα με οδηγήσει σε αυτοεκπληρούμενη προφητεία», είπε η Doyle. «Όταν κάποιος σκέφτεται ότι είναι υποκριτής, πρέπει να αναζητήσει τους λόγους που δεν είναι: ποια είναι τα δυνατά του σημεία; Γιατί προσλήφθηκε;»

Η καθηγήτρια Catherine Mason από τη Νέα Υόρκη θυμάται πώς η αυτοαμφισβήτηση την οδήγησε να ξαναγράψει ολόκληρο μάθημα αντί να κάνει μικρές αλλαγές. Σήμερα σταματά, εξετάζει τα δεδομένα και ρωτά τον εαυτό της: «Τι πραγματικά μου είπαν;»

Αποδομώντας τις αρνητικές σκέψεις

Η ψυχολόγος Avigail Lev από το Bay Area CBT Center ζητά από τους πελάτες της να γράφουν φράσεις όπως «Δεν εκτιμούν τη δουλειά μου» και μετά τους καθοδηγεί σε ασκήσεις για να αποδυναμώσουν αυτές τις σκέψεις, όπως να διαβάζουν τη φράση ανάποδα ή να τη γράφουν σε ένα σύννεφο.

Η διαδικασία παίρνει χρόνο, ειδικά όταν οι αρνητικές σκέψεις έχουν εδραιωθεί από χρόνια. Η Renee Baker, σημερινή διευθύντρια έργων σε αρχιτεκτονικό γραφείο, θυμάται πώς οι σκληρές κριτικές στο πανεπιστήμιο ενίσχυσαν το αίσθημα ότι «δεν είναι αρκετά καλή». Μέσα από θεραπεία, έμαθε να αμφισβητεί αυτές τις πεποιθήσεις και να μιλά στη δουλειά ακόμη και όταν ένιωθε άγχος.

Βρίσκοντας θετικές αντικαταστάσεις

Η Lev προτείνει να αναζητούμε συγκεκριμένα παραδείγματα όπου η δουλειά μας εκτιμήθηκε και να τα χρησιμοποιούμε ως αντίβαρο. Παράλληλα, μπορούμε να επαναπλαισιώνουμε τις σκέψεις μας και για τους άλλους.

Η κοινωνική λειτουργός Eleanor Forbes βοηθά εκπαιδευτικούς να βλέπουν τη συμπεριφορά ενός παιδιού όχι ως «χειριστική» αλλά ως «δεξιότητες επιβίωσης».

Η Brink, η αναπληρώτρια διευθύντρια, έμαθε να λέει στον εαυτό της: «Έκανα πολλές καλές επιλογές σήμερα», «Αυτό πήγε καλά» και «Αύριο μπορούμε να δοκιμάσουμε ξανά».

Έχοντας έτοιμες αυτές τις φράσεις, είναι πιο εύκολο να αντισταθεί στις αρνητικές σκέψεις. «Το έχω», λέει στον εαυτό της. «Ένα βήμα τη φορά».

Διαβάστε ακόμη 

Πώς στήθηκε το κύκλωμα αχυρανθρώπων που «έκαιγε» ΑΦΜ με 380 επιχειρήσεις – Φέσι 43 εκατ. ευρώ

Μυτιληναίος: Ήρθε η ώρα για μια νέα αυγή για την βιομηχανία μετάλλου στην Ευρώπη

Βαρύς χειμώνας για τα cryptos: Η νέα βουτιά του bitcoin και οι τεράστιες απώλειες

Για όλες τις υπόλοιπες ειδήσεις της επικαιρότητας μπορείτε να επισκεφτείτε το Πρώτο Θέμα